El almidón es la forma en que las plantas almacenan su energía. Es un hidrato de carbono presente en los alimentos en forma de ‘ovillo’ formado por dos estructuras diferenciadas (amilosa y amilopectina).
Al cocinar alimentos ricos en almidón (patatas, boniatos, arroz o cereales) el almidón se transforma y se hace muy biodisponible para los humanos.
Esta transformación del almidón al ser cocinado, se conoce como gelatinización, formándose un sustancia de fácil digestión por nuestras enzimas y rápidamente aprovechado por nuestras células. Por ejemplo: copos de avena recién hechos en el desayuno, patatas recién horneadas, arroz o trigo sarraceno recién cocinados, están llenos de almidón, el cual absorbemos muy fácilmente.
Pero hay un cambio significativo al enfriar estos alimentos. El frío modifica por completo su estructura, de forma que las cadenas de amilosa que se habían salido del ‘ovillo’ durante el cocinado, se enrollan entre sí produciendo la retrogradación del almidón.
El comportamiento reológico del almidón cambia, las cadenas de amilosa y amilopectina se reorganizan ordenadamente en estado cristalino, siendo evidente un incremento de su firmeza y rigidez, formándose así un almidón que resiste al proceso digestivo: nuestras enzimas no son capaces de digerirlo (rompiéndolo en sus unidades mínimas de glucosa), quedando disponible para que bacterias, hongos y levaduras de nuestro intestino lo puedan fermentar.
A este almidón se le llama almidón resistente ya que es una fracción del almidón que es capaz de resistir a la digestión y se mantiene íntegro a lo largo del tracto gastrointestinal, convirtiéndose en una especie de fibra que actúa como un prebiótico. Al fermentar, se producen distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato.
CÓMO PREPARARLO
Para prepararlo y sacarle el máximo rendimiento primero deberemos cocinar el producto con su almidón.
En el caso de las patatas, las horneamos con piel, evitando partirlas en trozos pequeños para que el agua de evaporación no arrastre parte del almidón. El arroz (mejor el de grano largo), las legumbres o la avena, deberemos hervirlos primeramente.
Una vez cocinado el alimento, el enfriamiento deberá realizarse en nevera, ya que la temperatura óptima de retrogradación es de 4-5ºC. Aunque este enfriamiento es necesario para la formación del almidón resistente, no es necesario comerlo frío, incluso es mejor recalentarlo ligeramente (sin exceder la temperatura máxima 120ºC), de forma que el almidón se vuelva todavía más resistente. Pero si recalentamos a temperatura más elevada, el proceso se revierte, por lo que se recomienda no exceder de 150ºC.
Por lo tanto se considera que el almidón resistente podría ser útil para personas con resistencia a la insulina. Muchos diabéticos no ingieren carbohidratos (arroz o patata) por su elevado índice glucémico (aumenta la glucosa en sangre), pero al enfriarlos, durante este proceso de retrogradación, se reduce este índice glucémico y, en consecuencia, la cantidad de glucosa que va a aprovechar el organismo.
La sustitución de almidones digeribles por almidones resistentes en una comida contribuye a reducir la subida de glucosa en sangre después de comer.
Fuentes:
- AECOSAN.
- Revista científica. Alimente Plus.
- Revista científica sobre nutrición. Cuerpo y Mente.